€ 0,00

Trainingsschema's

BEGINNERSSCHEMA
Het beginnersschema is ontworpen voor beginnende indoorroeiers en indoorroeiers die al een tijdje niet of nauwelijks hebben gesport. Je begint met het vijf maal roeien van één minuut met rust ertussen, en bouwt dit op totdat je uiteindelijk een half uur aan één stuk door kunt roeien.

De inspanning van de trainingen in dit schema ligt relatief laag. Er wordt een bovengrens aangehouden van 75% van de maximale hartfrequentie, oftewel een niveau waarbij je nog net een gesprek kan voeren. Dit maakt het schema een makkelijke en welkome kennismaking met het indoorroeien.

Het schema kan worden aangepast aan je eigen behoefte en belastbaarheid. Je kunt bijvoorbeeld de rusttijd verdubbelen of de stappen van het schema aanpassen (ga van 1' naar 1'30'' naar 2' naar 2'30''). Belangrijk is de regelmaat: maak er een gewoonte van om in het begin een routine op te bouwen van een dag trainen afgewisseld met een dag rust.

Stap 1  
  Roei 1 minuut en neem vervolgens 30 seconden rust. Herhaal dit 5 keer.
Bij de volgende training roei je 6 x 1 minuut en dit bouw je uit tot 8 x 1 minuut.
Ga vervolgens door naar stap 2.
Stap 2  
  Roei 2 minuten en neem vervolgens 30 seconden rust. Herhaal dit 5 keer.
Bij de volgende training roei je 6 x 2 minuten en dit bouw je uit tot 8 x 2 minuten.
Ga vervolgens door naar stap 3.
Stap 3  
  Roei 3 minuten en neem vervolgens 30 seconden rust. Herhaal dit 5 keer.
Bij de volgende training roei je 6 x 3 minuten en dit bouw je uit tot 8 x 3 minuten.
Ga vervolgens door naar stap 4.
Stap 4  
  Roei 4 minuten en neem vervolgens 30 tot 60 seconden rust. Herhaal dit 4 keer.
Bij de volgende training roei je 5 x 4 minuten en dit bouw je uit tot 7 x 4 minuten.
Ga vervolgens door naar stap 5.
Stap 5  
  Roei 5 minuten en neem vervolgens 30 tot 60 seconden rust. Herhaal dit 4 keer.
Bij de volgende training roei je 5 x 5 minuten en dit bouw je uit tot 7 x 5 minuten.
Ga vervolgens door naar stap 6.
Stap 6  
  Roei 20 minuten.
Doe daar iedere training 2 minuten bij totdat je 30 minuten kunt roeien.

TIP!  Ga pas naar de volgende training als je er klaar voor bent. Mocht je een training vrij zwaar vinden,
doe deze dan de volgende keer nog eens totdat je het gemakkelijk volhoudt. Roei tijdens de trainingen op
tempo 20-26 slagen per minuut.

 

 

4 MINUTENSCHEMA 
Met vier minuten roeien kun je een hoop bereiken. Traditionele trainingsschema’s gaan uit van lange trainingen. Dat is prima voor sporters die een bepaalde prestatie willen neerzetten. Maar als je doel is om je een stuk fitter te voelen en lekkerder in je vel te zitten, dan kun je met een regelmatige training van vier minuten al heel wat bereiken. Met korte, intensieve trainingen versterk je je spieren en hebben ze nog uren een hoger energieverbruik. Ook ontwikkelen spieren zich met een korte stevige inspanning nog steeds. Ze worden sterker. Ook als je weinig tijd of zin hebt in je geplande training, is dit een goed alternatief.

Warming-up
Voordat je met een training begint, raden wij je aan met een korte warming-up van een minuut te beginnen. Begin in een laag tempo met weinig kracht te roeien. Na een halve minuut kun je iets meer kracht geven. Bij de laatste tien halen geef je nog wat meer kracht, maar je komt niet boven tempo 26 uit.

Cooling-down
Zet na iedere training de weerstand omlaag en roei in een rustig tempo en weinig kracht twee minuten uit om je hart weer tot rust te laten komen.

Training 1: laag tempo, maximale kracht

  • De weerstand zet je ergens tussen de 5 en 10 in.
  • Begin de eerste paar keer op 5 en als je wat vaker getraind hebt kun je de weerstand hoger zetten voor meer weerstand.
  • Begin met rustige korte halen en te voelen of alles lekker zit.
  • Ga na 10 halen iedere haal iets meer kracht leveren maar houd het ritme, 
    en aantal slagen per minuut, onder de 20.
  • Zorg dat je na een minuut op maximale kracht bent.
  • Kijk naar je snelheid en probeer deze iedere haal hetzelfde te houden. Houd het tempo onder de 20.
  • Dit is zo’n laag tempo dat je lichaam vrijwel iedere haal weer maximale kracht kan leveren.
  • Probeer dit vol te houden totdat je de 4 minuten vol hebt gemaakt.

Training 2: 40 seconden sprint

  • Zet bij deze training de weerstand tussen de 2 en 5, al naar gelang je persoonlijke voorkeur.
  • Begin rustig te roeien en bouw rustig de druk iets op naar stevige haal en vervolgens weer omlaag naar een normale haal.
  • Als je 1 min. hebt geroeid begin je met een sprint van 40 seconden in een hoog tempo en veel kracht.
  • Daarna 20 seconden rust.
  • Doe in totaal 3 sprints van 40 seconden.
  • De rest van de dag voel je je lekker soepel en sterk.

Training 3: 30 seconden sprint

  • Doe nu 4 sprints van 30 seconden, met 30 seconden. rust ertussen.
  • In een korte sprint kun je flink te keer gaan.
  • Op het moment dat je net begint te denken van wat is dit zwaar, hoef je nog maar 5 halen.

Training 4: laag tempo, maximale kracht in intervallen (6 minuten)

  • Zet bij deze training de weerstand tussen de 5 en 10.
  • Begin je net met trainen, zet dan de weerstand de eerste paar keer op 5.
  • Heb je al vaker getraind, dan kun je de weerstand hoger zetten voor als je meer weerstand wilt.
  • Roei 3 of 4 keer met harde halen 1 minuut in een laag tempo, onder de 20 slagen per minuut.
  • Tussen de minuten hard roeien door, roei je steeds 30 seconden rustig. Rustig afkoelen.
  • Als je benen na afloop niet trillen, dan moet je de volgende keer iets harder trappen.

Training 5: korte intervallen

  • Zet de weerstand zo hoog als je aankunt en roei nu afwisselend 10 halen hard en 5 halen rustig.
  • Herhaal dit minstens 4 keer. Als je denkt dat je meer aankunt, dan kun je doorgaan tot de 8.
  • Je kunt deze training zowel in hoog tempo als in laag tempo afwerken.

Bron; Concept 2, Benelux