€ 0,00

Thuis Conditie & Cardio fitness

CONDITIE & GEZONDHEID; HOE WERKT DAT EIGENLIJK?

Een GOEDE conditie! Waar doe je het eigenlijk voor? Belangrijk om daar even bij stil te staan. De zomer komt er aan, zwembroek of bikini, je wilt er goed uitzien, prima. Wij gaan graag een stap verder. Structureel werken aan je conditie en minder kilo’s. Waarom is dat zo belangrijk? Je merkt het direct. Veel mensen starten met trainen om er beter uit te zien. En ontdekken daarna dat een goede conditie je veel meer oplevert. Je bent beter bestand tegen lichamelijke en geestelijke stress en je kan actief genieten van je vrije tijd. Ook op het werk voel je jezelf prettiger, want je krijgt meer energie en je productiviteit neemt toe. Kortom: je zit niet alleen strakker, maar ook veel lekkerder in je vel. Je kan tegen een stootje, altijd handig, zeker in deze tijd. Bovendien remt een goede conditie ook nog eens de verouderings effecten!


Wanneer je een lange tijd niet gesport of getraind hebt, dan kan het verstandig zijn om vooraf je conditie te laten controleren door een arts. Het is zeker niet verstandig om zonder advies van een arts voluit te gaan trainen als je;


• in een slechte lichamelijke conditie bent

• overgewicht hebt (BMI > 30)

• last hebt van een chronische aandoening of gezondheidsproblemen

• geblesseerd bent (geweest) of problemen hebt met je spierstelsel


DE MOTOR VAN JE LICHAAM 

Een ieder heeft zo zijn of haar eigen redenen om te starten met trainen op fitness apparatuur. Zoals verbetering van je conditie,  gezonder leven, afvallen of revalideren. Je bent met je lichaam bezig. Dan komt al snel de vraag naar voren: hoe werkt dat lichaam eigenlijk? Zonder daar nu meteen een hele  studie van te maken, is het goed om iets van de basis te weten. Het hart en zuurstof opname zijn, waar het gaat om je conditie, belangrijk.


Eigenlijk is je hart een motor die, als het maar even kan, altijd goed onderhouden moet worden. Je hart pompt bloed min of meer in een cirkel  door het lichaam. De circulatie start in het rechterdeel van het hart, van waaruit het bloed naar de longen wordt gepompt. Daar neemt het bloed zuurstof op en geeft het stikstof af. Daarna stroomt het bloed terug naar het linker gedeelte van het hart, om vervolgens door gepompt te worden naar de delen van het lichaam die zuurstof nodig hebben en stikstof af te voeren. De zuurstof die door het bloed is afgegeven, wordt door de spieren gebruikt voor krachtinspanning. De conclusie is belangrijk: hoe meer zuurstof, hoe meer energie! 

 


HARTSLAG EN TRAINEN

Als je gaat trainen wil je resultaat zien. En een beetje snel graag! Kortom: we ‘gooien meteen even flink de beuk erin’. Dat is vaak niet verstandig. Meteen zeer intensief trainen kan, zeker als je dat niet gewend bent, nare blessures  veroorzaken. Bovendien duurt het vaak wat langer voordat je resultaat ziet, waardoor de kans bestaat dat je motivatie al snel terugloopt. En dat is zonde, want je hebt niet voor niets plannen gemaakt, geinvesteert in fitness apparatuur!


De beste resultaten krijg je wanneer je op het juiste inspanningsniveau traint. Het beste en meest bekende uitgangs punt daarvoor is je maximale hartslag. Dit is het aantal hartslagen waarmee je bij een toenemende inspanning toch geen hogere hartslag krijgt. Anders gezegd: je hart gaat niet sneller slaan. Je maximale hartslag vermindert in de loop van het leven met gemiddeld 1 slag per jaar en is eenvoudig te berekenen: 220 - leeftijd = maximale hartslag


Bijvoorbeeld:  een persoon van 30 jaar heeft een maximale hartslag van 190 (220 minus 30). Deze waarde is

een gemiddelde en kan van persoon tot persoon verschillen. Wanneer je tot een van de risico groepen behoort

dan doe je er verstandig aan om de maximale hartslag door je arts te laten bepalen.



TRAINEN OP JE EIGEN NIVEAU

Uitgaand van je maximale hartslag kan je vervolgens het trainings niveau vaststellen. De meest gebruikte niveaus voor thuis training liggen in de categorie 50% tot 85% van de maximale hartslag. Ga je naar een hoger niveau dan heb je een zeer goede conditie nodig. Onderstaand kan je dat duidelijk zien:


Max hartslag Trainingsdoel Intensiteit

50-60% Beginnen met trainen Laag

60-70% Werken aan je conditie en afvallen Matig

70-80% Conditietraining Matig tot Hoog

80-100% Prestatieverbetering Hoog

50-60%; Beginnen en afvallen

Wanneer je op je gewicht moet letten, herstel training doet of een trainingsachterstand hebt, dan ga je aan het werk op een niveau van tussen de 50% en 60% van je maximale hartslag. Dan begin je namelijk al vet te verbranden en gewicht kwijt te raken. Dat bereik je door tenminste 3 x per week minimaal 30 minuten in deze hartslag zone te trainen. Regelmatige inspanning leidt tot aanzienlijke verbetering van de ademhaling (die zuurstof!) en bloedsomloop en je gaat het resultaat  voelen. De training op dit niveau heeft een gemiddeld laag tempo en dat is ideaal voor het ver- branden van vet. Naarmate je conditie verbetert kan je langer en vaker gaan trainen. 


60-70%; Werken aan je conditie en afvallen

Wanneer je gaat trainen op een niveau van 60% tot 70% van je maximale hartslag, dan werk je aan het onderhouden en verbeteren van je conditie. Wanneer je minimaal 3 x per week 30 minuten op dit niveau traint, dan is deze inspanning al effectief voor het ontwikkelen van hart en longen. Wil je je conditie nog verder verbeteren, dan kan je de duur of frequentie verhogen. Bij voorkeur niet allebei tegelijk!


70 % en hoger; Voor de Top sporters

Voor inspanningen op dit niveau, vooral boven de 80% van je maximale hartslag, is een perfecte conditie vereist.

Het is de hartslagzone van de actieve sporters en de echte ‘cracks’. Meestal is dan sprake van duurtrainingen. 


De meeste fitnesstrainers van Tunturi zijn uitgerust met een borstband. 

Dit geeft extra comfort tijdens  het hartslag gestuurd trainen.


ZUURSTOF: Vo2 MAX

We hebben het  al gezegd: hoe meer zuurstof, hoe meer energie. Dat is ook het uitgangspunt om je conditie te meten. Een veelgebruikte en ook wetenschappelijk bekende maatstaf is de Vo2- max. In gewoon Nederlands: het maximaal aeroob uithoudingsvermogen, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand per minuut kan opnemen. Een belangrijk gegeven dus. De waarde van de Vo2-max kan door specialisten in laboratoria of zieken huizen exact worden gemeten. Dat is tijdrovend en kostbaar. Daarom zijn er voor  thuis trainers tests ontwikkeld die je Vo2-max waarde niet direct meten, maar daar wel een zeer betrouwbare indicatie van afgeven. Deze testen worden op de Tunturi ergo meters, cross trainers en loop trainers gebruikt. Aan het einde van de test krijg je een getal te zien dat tussen de 20 en 70 ml/kg/per minuut zal liggen. Dit getal staat voor een waarde, van uitstekend tot zeer slecht. Uit onderzoek blijkt dat 98% van de bevolking een Vo 2-max waarde heeft tussen de 31 en 58 ml/kg/ per minuut. De Vo2-max waarde die je zelf hebt gemeten kan je  vergelijken hieronder:

 


MANNEN / MAXIMALE ZUURSTOF OPNAME VERMOGEN       

( VO2 MAX) 1 = ZEER SLECHT - 7 = UITSTEKEND     

 

 LEEFTIJD 1 2 3 4 5 6 7

18-19 <33 33-38 39-44 45-51 52-57 58-63 >63

20-24 <32 32-37 38-44 44-50 51-56 57-62 >62

25-29 <31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59

30-34 <29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56

35-39 <28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54

40-44 <26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51

45-49 <25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48

50-54 <24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46

55-59 <22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43

60-65 <21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40

   


















AFVALLEN EN CALORIEËN 

De wens om af te vallen is vaak de aanleiding om te gaan fitnessen. Maar de uitdrukking ‘elk pondje gaat door het mondje’ bestaat niet voor niets. Een goed samengesteld voedings patroon is dus ook belangrijk om je doelen te halen. Want hard trainen en verkeerde eet gewoonten niet aanpassen? Dan gaat dat afvallen vooral tegenvallen. De moderne trainings programma’s en displays van de trainings apparatuur geven je een indicatie van de hoeveelheid verbruikte calorieen. Hieronder een aantal voorbeelden van de calorieen die daar tegenover staan: 


VOEDING ENERGIE - INHOUD

Broodje chocopasta     85

Schaaltje aardbeien 23

Glas Melk 0.25ml 70-140

Flesje bier 0.33ml   100-140

Gegrilde vis 100 gr 130

Chocoladereep 100 gr 500

Broodje hamburger 510

Chips 100gr.   600

Een volwassen vrouw verbruikt  gemiddeld ca. 2000-2500 kcal per dag. 

Een man daarentegen tussen de 2200 en de 3000 kcal. 

Boven de 60 jaar liggen die waarden respectievelijk rond de 1850 en de 2200 kcal.

Deze waarden zijn een indicatie en sterk afhankelijk van je levensstijl.


EVENWICHTIGE VOEDING 

Evenwichtige, goed samengestelde voeding is dus altijd van belang. Nuttige informatie daarover vind je onder andere op de website van het Voedingscentrum, www.voedingscentrum.nl.  Te beginnen bij ‘gezond eten’ in de rubriek  ‘Eten& gezondheid’. Eenvoudige en overzichtelijke informatie. Voor intensieve sporters is extra voeding of een speciale samenstelling noodzakelijk voor voldoende energie en optimale prestaties.


Eten en drinken geven voor elke inspanning de benodigde energie. Die energie komt vooral uit de verbranding van koolhydraten en vetten. Goede voeding levert een belangrijke bijdrage aan de fitheid en prestaties van het lichaam.  Dat geldt ook voor de ‘vochthuishouding’:  voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties bij het trainen. Dat kan met sport drankjes, maar water is ook een prima dorstlesser. Als je gaat trainen dan heb je meer dan de standaard aanbevolen 1,5 liter water per dag nodig.


VITAMINES EN MINERALEN?

Wie zich houdt aan de bovengenoemde aanwijzingen van het Voedings centrum krijgt in principe meer dan genoeg vitamines en mineralen binnen. Extra vitamines verhogen de prestaties niet. Een vitaminetekort kan de prestaties nadelig be invloeden, maar de kans op zo’n tekort is klein. Ga je toch extra vitamines slikken, dan is het verstandig om een supplement te kiezen met niet meer dan eenmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.  


DE VOEDINGSWIJZER EN VOEDINGSDRIEHOEK

Het eerder genoemde Voedings centrum heeft voor een evenwichtige  voeding de Voedings wijzer samengesteld. Een vergelijkbaar model is de  Actieve Voedings driehoek die door de Brusselse Welzijns- en Gezondheidsraad is op gesteld. Beide modellen geven heel duidelijk aan wat je dagelijks zou  moeten eten om voldoende voedingsstoffen op te nemen. Het geheim zit ‘m in de combinatie: ieder voedingsmiddel levert op zich een aantal voedingsstoffen. In de modellen worden de groepen voedingsmiddelen aangegeven die ieder hun aandeel leveren voor een gezonde, gevarieerde  en evenwichtige voeding. Het is daarom zeker nuttig om de Voedingswijzer  en/of de Actieve Voedings driehoek te bekijken op de website van het voedings centrum en www.vig.be.


EEN GEZOND GEWICHT?

Het lichaamsgewicht is een belangrijk onderwerp van gesprek. Je hoort overigens maar zelden iemand zeggen ‘te licht te zijn’. Een term die in dit kader veel  wordt gebruikt is de Body Mass Index (BMI), die ook wel de Quetelet-index en soms gekscherend de ‘kotelet-index’  wordt genoemd. Deze index wordt berekend door het lichaams gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van de lichaamslengte.  Voorbeeld:  je weegt 75 kilo en bent 1,70 lang. Je BMI-index is dan  75/(1,70) 2 = 75/2,89=26  (Je kunt op www.voedingscentrum.nl ook je BMI  uitrekenen). De BMI-index geeft een schatting van het gezondheidsrisico naar aanleiding van je  lichaamsgewicht. Het gaat er dus niet om of je, uiterlijk gezien, op bepaalde plaatsen te dik bent. Onderstaand kan je de BMI risicowaarden aflezen:


CLASSIFICATIE BMI   RISICO 

<18,5 Ondergewicht   Laag (maar verhoogd risico op andere aandoeningen

18,5-24,9 Normaal gewicht Gemiddeld

25-29,9 Overgewicht   Verhoogd

30 en hoger Obesitas   Duidelijk verhoogd

 


 


 


 


Deze indeling geldt voor blanke volwassenen van westerse afkomst (het zogeheten kaukasische ras) van 18 tot ongeveer 70 jaar. Voor kinderen en pubers gelden andere waarden, voor ouderen is de relatie minder duidelijk. Voor andere bevolkingsgroepen, zoals Aziaten Aziaten en Afrikanen, gelden in verband met een andere lichaamsbouw andere waarden.


AANKOMEN OF AFVALLEN 

Uit de tabel kan je heldere conclusies trekken over je lichaamsgewicht. Een BMI - waarde beneden de 18,5 geeft aan dat het juist verstandig is om wat aan te komen. Mensen met een BMI tussen 18,5 en 25 moeten dit gewicht proberen te handhaven. Een BMI tussen de 25 en 30 geeft aan, wanneer er geen bijkomende gezondheidsrisico’s (zoals bv een hoog cholesterolgehalte, hart- en vaatziekten in de familie) zijn, dat dikker worden in ieder geval niet gewenst is. En een waarde boven de 30? Dan is het medisch gezien noodzakelijk om af te vallen. Je bevindt je dan echt in de gevarenzone. Met een BMI-waarde van boven de 30 is het altijd verstandig om een arts te raadplegen voordat je begint met trainen.


FITNESS & ZWANGERSCHAP 

Hoe zit het eigenlijk bij zwangerschap? Kun je dan gewoon blijven trainen? Een eenduidig antwoord hierop is niet direct te geven, omdat dit teveel afhangt van persoonlijke factoren. Als basis is het zo dat fitness een positieve invloed heeft. Zeker bij een zware lichamelijke inspanning als een zwangerschap, is het belangrijk om een goede conditie te hebben en te houden. Tijdens de zwangerschap wordt bij een training het doelbereik van de hartslag eerder gehaald. Je kunt dus niet verwachten dat je de resultaten van voor de zwangerschap haalt. Na de bevalling zal het lichaam eerst rust gegund moeten worden. Je lichaam heeft immers een topprestatie geleverd en moet herstellen. Daarom is het verstandig om advies van je arts te vragen, tijdens en na de zwangerschap.