€ 0,00

Trainen & Motivatie

DE BASIS VOOR SUCCESVOL TRAINEN

HOE VAAK?

  • Probeer tenminste drie keer per week te trainen;
    maar bedenk dat het al gezonder is om een keer in de week te trainen dan helemaal niet.
  • Het effect van training wordt al na enkele weken merkbaar. Conditieverbetering of  gewichts-
    verlies, het duurt gewoon even voordat je dat merkt. Verwacht geen wonderen binnen een paar dagen.

HOE LANG?

  • Een slechte conditie? Begin met twintig min. per keer. Vraag voor de zekerheid eerst advies aan je arts.
  • Bij een verbeterde conditie kan je, afhankelijk van je doelstellingen, steeds 30 tot 60minuten trainen.

HOE ZWAAR?

  • Het meest efficiente en veilige inspanningsniveau wordt bepaald door de hartslag.
    Vrijwel alle Tunturi apparaten zijn voorzien van hartslagmeting.
  • Begin met het bepalen van je persoonlijke hartslag!
    Diverse apparaten van Tunturi helpen je aan de hand van de bijbehorende hartslagprogramma.
  • Het juiste inspanningsniveau bepaal je ook op basis van instructies van je arts of sportinstructeur.
    Hartslaggestuurde apparaten stemmen zich automatisch  af op je eigen conditie.
  • Zorg dat je voldoende rust neemt. Als je niet aan trainingsinspanning gewend bent,
    train dan eerst om de dag. Alleen uitgeruste spieren kunnen de volgende training weer aan.


ALGEMENE TIPS;

  • Stel realistische doelen
  • Niet trainen als je je niet lekker voelt
  • Zorg ervoor dat je zowel tijdens als na de training genoeg drinkt
  • Trainen mag geen pijn doen
  • Houdt vol en beloon jezelf
  • Zorg dat je gemotiveerd blijft

WARMING-UP & COOLING DOWN

Een warming-up kan je vergelijken met het opstarten van je lichaam. Zo is het bijvoorbeeld niet verstandig om direct vanuit een lange zitpositie in de auto of op de bank meteen intensief te gaan trainen. Veel sporters vinden het prettig om hun spieren te strekken door rekoefeningen te doen (stretching). Wat je ook doet, oefen altijd langzaam en beheerst. Adem tijdens de oefeningen altijd rustig en ritmisch door.

  • WARMING UP
    Het doel van de warming-up is om ervoor te zorgen dat de training plezierig en veilig verloopt.  Een warming-up wordt dan ook met een relatief lage inspanning gedaan. Een wandeling, rustig inlopen op een looptrainer of infietsen op een fietstrainer, kunnen bijvoorbeeld ook vormen van warming-up zijn. Een warming-up duurt ca. 10 minuten en je moet er hooguit licht van gaan zweten. Het is dus geen zware inspanning, je moet bijvoorbeeld nog gewoon kunnen praten.

    Het resultaat van een goede warming-up: je versoepelt de spieren, je ademhaling verbetert en het risico van blessures wordt kleiner. Bovendien krijg je veel meer zin om te gaan presteren. Je kunt het ook zien als de overgang van het dagelijks ritme naar het leveren van een sportprestatie!

  • COOLDOWN
    Een cooldown is minstens zo belangrijk als een warming-up. Het doel: je lichaam en geest tot rust laten komen en je spieren soepel te houden na stevige lichamelijke inspanning. Je kunt de cooldown doen door geleidelijk de intensiteit van de oefening af te bouwen. Bovendien helpt dit om blessures te voorkomen. Ook je hart zal van een hoog ritme weer langzaam naar het standaardritme terugkeren. Om de spieren soepel te houden is het goed om rek- en strekoefeningen te doen. Door op een verantwoorde manier te strekken breng je de spieren weer op lengte en in rust. De cooldown strekoefeningen duren veel langer dan warming-up oefeningen, zo'n  20 tot 30 seconden (bij warming-up is dat 5 tot 8 seconden). Veel Tunturi trainers zijn uitgerust met een automatisch programma voor een veilige en verantwoorde warming-up en cooling down.


OVERZICHT VAN EENVOUDIGE OEFENINGEN:

  • Zij- en hoge -rugspieren
    Ga in een lichte spreidstand staan, strek de armen omhoog en buig je lichaam naar de zijkant en een beetje naar voren. Houdt voor meer effect de pols van je hoogste arm vast met de andere hand. Je voelt de stretch in de zij en in de hoge rugspieren.

  • Dij- en heupspieren
    Zak door de benen, maak een grote stap naar voren en duw de heupen naar voren. Houd je bovenlichaam recht en het achterste been naar achteren gestrekt. Je voelt de stretch rond de heupen en aan de voorkant van het bovenbeen.

  • Bovenbeen-spieren
    Houdt een been gestrekt en buig het andere been naar de andere zijde, terwijl je je gewicht op het gebogen been houdt. Let op dat je je knie niet draait!

  • Voorbeen-spieren
    Ga stabiel recht op staan. Focus jezelf op een bepaald punt of houdt een muur vast. pak je enkel vast en trek de hiel naar de bil. Houd je lichaam recht en de knie naar de grond gericht. Je voelt de stretch aan de voorzijde van het bovenbeen.

  • De achterzijde bovenbeenspieren
    Maak een goede stap vooruit en strek de knie. Het achterste been blijft gebogen bij de knie. Buig het bovenlichaam naar het voorste been en houd de rug recht. Je voelt deze rekoefening aan de achterkant van het bovenbeen.

  • Kuitspieren
    De kuitspieren strek je door een stap naar voren te doen, je bovenlichaam rechtstandig naar voren te leunen tegen een muur of iets dergelijks. Houd het achterste been gestrekt met de hak op de grond. Duw je heupen naar voren om de kuitspier te voelen. Al deze oefeningen zijn te gebruiken bij een warming-up of cooling down! 

DE TRAINER OPTIMAAL GEBRUIKEN

Door Carlos Lens, Trainer Van de STERREN

Carlos Lens is reeds lang een begrip is de wereld van personal Training. Hij haalde zijn diploma's  in de VS en introduceerde vervolgens de Tai bo trend in Nederland.Linda de Mol, Anouk en Chantal Janzen hadden veel baat bij zijn trainingen. op televisie speelde hij een rol in onder meer Big Diet en De Gouden kooi, waar hij de deelnemers begeleidde en er is geen lifestyle/vrouwenblad waarin geen beroep is gedaan op de kennis van Carlos. Ook merken zoals Spa wensten zich via Carlos op het gebied van gezondheid en voeding te profileren. Recentelijk was  hij trainer van de afslankclub in het vernieuwde koffietijd
 

Of mensen nu thuis trainen of in de sportschool, dat maakt natuurlijk niet uit. beweging is goed, overal en altijd. In de sportschool geldt dat je begeleiding kunt krijgen, maar na een tijdje heb je die niet meer nodig. zeker als je werkt met de programma's die op loopbanden, fietsen en roeitrainers al aanwezig zijn, kun je lekker je eigen tempo en je eigen "werktijden" aanhouden. Dus waarom niet een van de fitness apparaten van Tunturi aanschaffen voor thuis? Je hoeft niet naar een sportschool en kan altijd even tussendoor aan de slag.

Over werktijden gesproken: als al je veel thuis werkt of bezig bent, kun je werk en training perfect afwisselen.
Hoe fijn is het om na een paar uur achter de computer even lekker te gaan hollen, fietsen of roeien? In feite
verdienen de "thuiswerkers" meer respect. zij doen het vanuit zichzelf en alleen, en zijn kennelijk niet slechts
te motiveren door een sportieve omgeving.!


In sportscholen loop je het risico niet datgene te doen wat goed voor je is, maar mee te lopen met allerlei rages. Alleen maar omdat de anderen dat ook doen. Ongeveer tien jaar geleden, na het afronden van mijn CIOS (Centraal Instituut opleiding Sportleiders), vertrok ik naar Tampa in Florida om les te geven in een aantal grote gyms. Ik merkte daar al heel snel een verschuiving richting vechtsport op muziek. Elke tv zender zond commercials uit over Thai BoHet speciale aan Thai Bo vond ik de energie: de combinatie van trappen en stoten in de lucht zonder weerstand.  Omdat Amerika qua trends toch dikwijls een paar jaar vooroploopt, zo ook op fitness gebied, zag ik hierin een kans voor Nederland.

In Nederland waren we toe aan een nieuwe verschuiving binnen de aerobics branche, en de combi met vechtsport bleek een gat in de markt. In deze lijn volgden later nog de trends combat en kickfun. Goeie conditionele interval trainingen. Na Thaibo volgden verschillende trends, zoals Pilatus: een yoga achtige training voor lange spieren waarbij rust en meditatie centraal staat. Met lenigheid en daardoor lange spieren, zoek je een balans. Heel erg vanuit het body en mind gevoel!

Circuit training werd populair: in een sequence borst, benen, armen trainen. Een typische fitness training gericht  op het shapen: de vorm van het lijf. De meest recent aangeslagen rage is Zumba, waarbij gedanst wordt op verschillende genres muziek met de daarbij bijbehorende dansstijlen. Een dynamische training, gericht op vetverbranding en coordinatie.

Is er reden voor die trends? Natuurlijk is er het psychologische element. Wat van ver komt, zal wel goed zijn! Misschien waren de resultaten tot dusver niet goed om welke reden dan ook - en wil je iets nieuws. Maar er is ook een heel plausibel argument: als je flink wilt afvallen, is variatie in training namelijk wel degelijk goed. Het lichaam went en nieuwe impulsen zijn welkom: het lichaam blijven shockeren en uitdagen voor het beste resultaat! Voor een ieder is dat beste resultaat anders,maar een veelgehoorde wens is toch vaak: afvallen door vetverbranding. De vraag is natuurlijk of die wens reeel is. Als de meeste beoefenaren van fitness slechts uit waren op het hebben en houden van een basis conditie, waren deze trends er misschien wel nooit geweest.

En hoe leuk al die trends ook kunnen zijn, good old loopbanden blijven een hele mooie manier om te trainen. En ze worden steeds mooier en gebruiksvriendelijker. Het is een cardio training, dus goed voor de vetverbranding en de conditie. Voordelen zijn de betere ondergrond met een zachte landing (preventie blessures) en de training kan altijd doorgaan want het is indoor. Lopen is in feite altijd een goede work out mits je het goed uitvoert en het juiste schoeisel draagt. Het is wel belangrijk om een scheiding aan te brengen: bijvoorbeeld de ene dag een Thai bo training en de andere dag lopen. Let er wel op dat je daarnaast ook wat aan krachttraining doet anders is het teveel cardio. Hangt natuurlijk wel weer af van je doelstelling... Werken op een crosstrainer is eveneens verstandig en eigenlijk goed voor alles. Je gebruikt je borst-, arm- en rugspieren zodra je de handels beweegt. Als je niet kunt hardlopen is dit het nummer 1 alternatief. Ook de fiets is ok. Goed voor de conditie en vetverbranding en het kan tevens helpen bij het revalideren, bijvoorbeeld als mensen nog niet mogen lopen. Hetzelfde geldt voor roeimachines. Qua spieren train je op de fiets de benen en met roeien ook nog de rug en armen. Ik zelf gebruik deze apparaten in combinatie met mijn fitness trainingen. Ik fiets graag uit na mijn fitnesstraining om extra calorien te verbranden en de andere apparaten gebruik ik vaak in de vorm van interval training, om lekker te zweten.

Het voordeel van deze machines is dat ze tijdloos zijn, en dus goed. En omdat het technische apparaten zijn, is er wel weer veel vernieuwing qua combinaties van apparaten en qua gebruiksvriendelijkheid. En zoals ik in het begin al zei: wat natuurlijk heel prettig is, is dat je niet afhankelijk bent van het aanvangstijdstip van groepslessen of het tempo van de andere deelnemers. Toets je programma in en je kan op je eigen niveau aan de gang gaan: je eigen ding doen op je eigen tijd!

Ik adviseer doorgaans de meest simpele programma's te hanteren: keep it simple for succes. Gewoon een simpel duurloopje is natuurlijk ook perfect. En tot slot kunnen ook bootcamp achtige  trainingen heel goed samen met de loopband. Doe bijvoorbeeld een krachtoefening met dumbells en ga daarna de loopband op. Als je dit blijft afwisselen heb je een top interval training.

Veel plezier bij het sporten toegewenst, Carlos Lens

KLEDING & OMGEVING
Het voordeel van thuistrainen is dat je het op elk moment kunt doen.
In dat kader geven wij je graag enkele praktische tips:

  • Zorg ervoor dat de ruimte waarin je traint goed geventileerd wordt
  • Draag tijdens de training de juiste kleding en schoenen
  • Zorg ervoor dat je schoenveters goed gestrikt zijn
  • Gebruik schoenen die je alleen binnen draagt. Met name bij looptrainers kunnen steentjes,
    zand en ander vuil afkomstig van buitenschoenen extra slijtage en/of storingen aan de apparatuur veroorzaken.
  • Plaats de trainer op een vlakke en horizontale ondergrond
  • Het is beter om de apparatuur op een extra stuk vloerbedekking of rubberen mat te plaatsen.
    Dit vermindert de geluidsversterking door de ondergrond.
    Bovendien wordt de vloer bij zware transpiratie beschermd.

HARTSLAGMETING
Vertrouwd trainen valt of staat met het meten van je hartslag. In de praktijk kan dit op verschillende manieren.  De borstband en de handgrip zijn bekende methoden. Niet bij alle gebruikers werkt dit optimaal. Het kan bijvoorbeeld zijn dat bloedvaten niet dicht genoeg onder de huid zitten. Bovendien zijn deze meetmethoden betrouwbaar tot een niveau van ca. 130-140 slagen per minuut.

BORSTBAND MEEST BETROUWBAAR
Hartslagmeting met een Tunturi -borstband is  het meest betrouwbaar. De nauwkeurigheid  wordt bevorderd omdat met grote meetvlakken rechtstreeks op de huid rond de hartstreek wordt  gemeten. Bij een groot aantal Tunturi-modellen wordt de borstband standaard meegeleverd. 
 

FITNESSTESTEN ;  BASIS VOOR MOTIVATIE
Goede voornemens, zoals "ik ga wat aan mijn conditie doen" blijven meestal goede voornemens. Dat is logisch, want het duurt nu eenmaal even voordat je resultaat merkt en ziet. Daarom zijn trainingsprogramma's en fitness testen zo belangrijk. Testen = meten en weten. Het is goed om te zien waar je staat met je conditie en hoe deze vooruit is ge gaan. Dat motiveert om verder te gaan. Daarom zijn veel trainers van Tunturi uitgerust met mogelijkheden om je conditie te testen. Bovendien laten ze zien of je vooruit gaat.
 

FROM THE HEART!
Tunturi hanteert de slogan "From the heart" niet voor niets, we zijn pionier op het gebied van hartslaggestuurde trainingen. Als eerste in de markt hebben we uitgebreid onderzoek verricht naar het trainen met je hart en op basis van deze jarenlange kennis hebben wij onze trainingsprogramma's ontwikkeld. op alle hartslag gestuurde trainers (HRC, Hart Rate Control) kan tijdens elke training heel eenvoudig de verbetering van de conditie worden bekeken. Hieronder een compleet overzicht van de fitnesstesten die op de diverse trainers van Tunturi zijn terug te vinden ;

Recovery, de herstel hartslagtest  

                               


 

Deze test geeft binnen 1 minuut na afloop van een trainingssessie aan hoe je conditie vooruit is gegaan ten opzichte van voorgaande testen. Een eenvoudige en makkelijk uit te voeren test,  waarbij het herstel van de hartslag op de display wordt aangegeven.

Vo2 Max Test
 


Een uitstekende en vooral betrouwbare fitnesstest, waarbij de inspanning voortdurend oploopt. De test start licht en wordt steeds zwaarder. De tijdsduur van de test is niet vooraf vastgelegd en hangt onder andere af van je conditie. De conditie wordt uitgedrukt de Vo2 max-waarde (maximale zuurstof opname) met een getal dat ligt tussen de 20 en 70 milliliter zuurstof per kilogram lichaams gewicht per minuut (ml/kg/min), of in de gradaties uitstekend, zeer goed, goed, gemiddeld, redelijk, slecht of zeer slecht. Deze test is standaard voor diverse modellen Tunturi looptrainers,  crosstrainers en fietsergometers.
 

Fitness test
 


De meeste Tunturi trainers beschikken over zeer accurate, hartslaggestuurde programma's. Zeker zo belangrijk is een nauwkeurige Fitness test. Tunturi adviseert je om altijd te beginnen met het doorlopen van de Tunturi FitnessTest. Deze accurate test standaard aanwezig vanaf de 40-level monitoren -is je ijkpunt. Op eenvoudige wijze voer je de belangrijkste gegevens in als je geslacht, leeftijd en gewicht, om daarna te starten met het doorlopen van het programma. Met de Fitness Test wordt je conditie bepaald. Daarna helpt de geavanceerde software van de Tunturi monitor je bij het doorlopen van de diverse trainingsprogramma?. Het trainingsniveau wordt afgestemd op de gebruiker, dus je traint nooit boven-of onder je niveau. Dat is belangrijk om efficient te trainen.
 

Kilometer looptest
 


Dit is een looptest waarin 2 kilometer stevig moet worden doorgewandeld. Voorafgaand aan deze test wordt er 3 minuten rustig warm gelopen. Het  voordeel van deze test is dat je deze op je eigen tempo kan lopen. Het is dus een test die voor nagenoeg iedereen geschikt is. Het resultaat, de status van de conditie, wordt weer in de Vo2 max. waarde en de gradaties uitstekend, zeer goed, etc. (zie punt 2) uitgedrukt.
 

12 minuten Coopertest
 
De Coopertest is de bekendste van alle conditietesten: de hardlooptest waarin binnen 12 minuten een zo groot mogelijke afstand wordt gelopen. Het is een zeer intensieve test die daardoor niet voor iedereen geschikt is. De conditie wordt uitgedrukt in afgelegde meters en in gradaties als goed, matig en slecht.

T-COACH
ANALYSEER JE TRAININGSGEGEVENS OP DE PC
De T-Coach functie op de pc wordt mede mogelijk gemaakt door de PC tool. Die bied je de mogelijkheid om de console (monitor) van je trainer op je computer aan te sluiten. Dankzij het aansluiten van je console kunnen je trainingsgegevens en testuitslagen in je PC worden  geanalyseerd en opgeslagen. Dat geeft je veel mogelijkheden om je training te volgen en analyseren. Op basis van die gegevens krijg je een persoonlijk trainingsadvies van de T-Coach, een virtuele Tunturi coach die op basis van de jarenlange kennis van Tunturi een persoonlijk advies kan geven. Je krijgt dus een eigen personal logboekmet de Tunturi T-Coach Het resultaat? Afwisseling, motivatie en effectief trainen! Kijk op de website voor meer informatie voor T-Coach. www.tunturi.com


FITNESS LOGBOEK
Op deze pagina's kom je het steeds weer tegen: het belang van gemotiveerd zijn. En blijven. Weten wat je doel is, zien wat de vorderingen zijn. Voor veel mensen is het opschrijven van die doelen nuttig, want voor je het weet ben je die doelen weer vergeten. Als je regelmatig je doelen tegenkomt is de kans groot dat je gemotiveerd blijft. zeker als de resultaten ernaast staan. Met T-Coach worden je resultaten bewaard, maar je kunt ze natuurlijk ook zelf bijhouden in een eigen fitnesslogboek. In zo'n fitnesslogboek maak je een overzicht van doelen en trainingsresultaten. Je schrijft gewoon op welke oefening je hebt gedaan en met welke intensiteit. Een voorbeeld van gegevens die je in het overzicht opneemt: datum, gewicht, hartslag, trainingstijd, afstand,energieverbruik en je gevoel. Door die gegevens bij te houden ziet je de ontwikkelingen en dit geeft een extra motivatie. De ervaring leert dat je aan het trainen gaat wennen en dat je de regelmaat er ook veel beter in houdt!